Tuy nhiên hít đất không có nghĩa là dễ dàng, và bạn có thể phải luyện tập trước khi thực hiện chúng một cách hiệu quả. Dưới đây là một số hướng dẫn tập hít đất đúng cách với hình thức phù hợp, cũng như một số lợi ích của bài tập đa năng này.
Cần có sự kết hợp của sức mạnh , sức bền để thành thạo hít đất. Hãy tiếp tục đọc hướng dẫn tập hít đất đúng cách dưới đây để tìm hiểu cách thực hiện bài hít đất phù hợp nhất với bạn cũng như để mang lại hiệu quả, lợi ích cho bản thân bạn nhé!
-
Cách thực hiện hít đất chuẩn nhất cho người mới bắt đầu
Bắt đầu ở tư thế chống hai tay hai chân trên sàn với hai tay đặt ngay dưới vai (hoặc rộng hơn một chút) và đầu gối ngay dưới hông.
Mở rộng chân ra sau sao cho cân bằng trên bàn tay và ngón chân. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến chân mà không bị chùng xuống ở giữa hoặc cong lưng. Bạn có thể đặt hai bàn chân gần nhau hoặc rộng hơn một chút tùy thuộc vào điều gì là thoải mái nhất cho bạn.
Trước khi bắt đầu bất kỳ động tác nào, hãy co cơ bụng lại và siết cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Siết bụng trong suốt quá trình thực hiện.
Hít vào khi bạn từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.
Thở ra khi bạn bắt đầu co cơ ngực và đẩy ngược tay lên vị trí bắt đầu. Đừng khóa khuỷu tay; giữ chúng hơi cong.
-
Các lỗi cơ bản thường gặp cần chú ý
Mặc dù hít đất là bài tập khá đơn giản nhưng có rất nhiều cách thực hiện không chính xác.
Đầu hướng về phía trước : Khi đầu của bạn nhô về phía trước và không thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể.
Nâng cao vai : Giữ vai của bạn hướng xuống, tránh xa tai và càng thư giãn càng tốt.
Thấp lưng vào trong: Giữ cho lưng dưới của bạn trung lập bằng cách chắc chắn rằng lõi của bạn đã được gắn vào, tránh cong hoặc khoét nó để bảo vệ lưng của bạn.
Hông nâng lên trần nhà : Động tác hít đất không phải là động tác hạ người hay kéo căng, vì vậy nếu bạn để hông nâng lên thì bạn sẽ mất công sức tập trung vào cơ thể.
-
Hướng dẫn tập hít đất đúng cách cho người mới bắt đầu
3.1. Cố gắng hít đất vào tường trước
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn thì tôi thực sự khuyên bạn nên tập dựa vào tường. Điều này sẽ giúp bạn có cảm giác về sự phân bố trọng lượng và tăng dần tải trọng đặt lên cơ thể khi bạn. Đối với hầu hết những người mới bắt đầu, trọng lượng có thể đè nặng lên cổ tay của họ vì vậy đây sẽ là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
3.2. Làm chủ một tấm ván
Plank về cơ bản là bước đầu tiên để thực hiện một động tác hít đất, vì vậy sẽ có ý nghĩa rằng nếu bạn có thể plank thành thạo thì việc hít đất sẽ dễ dàng hơn nhiều. Để tiến tới một bài hít đất thực sự, bạn phải có khả năng thành thạo một động tác plank hoàn hảo với trọng lượng phân bố qua cổ tay, trọng tâm, xương chậu và cột sống trung tính và cổ dài.
3.3. Bắt đầu bằng đầu gối của bạn
Để thực hiện động tác hít đất từ đầu gối: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp. Đặt hai tay xuống thẳng hàng với vai, kích hoạt cơ mông, tập trung vào cơ và ấn lên tạo thành một đường dài đẹp từ đầu, vai, hông đến đầu gối. Khi bạn hít vào, hạ thấp cơ thể xuống tạo thành một góc 90 độ ở khuỷu tay của bạn, thở ra và lặp lại.
Hít đất là một cách tuyệt vời để xây dựng sức bền cơ bắp của bạn. Nó thách thức cơ vai, ổn định cốt lõi và thêm một chút yếu tố tim mạch. Nếu bạn muốn mình có một sức khỏe tốt hơn, cơ thể săn chắc hơn mà không biết bắt đầu từ đâu, hãy thử các hướng dẫn tập hít đất đúng cách và các phương pháp trên đây nhé! Hi vọng chúng sẽ giúp ích cho bạn!
Nguồn: https://cotrangquan.com/