Hít đất là một chuyển động cơ bản tuyệt vời giúp bạn chuẩn bị cho cả chuyển động đẩy và kéo. Nhưng để có được những lợi ích từ hít đất, trước tiên bạn cần phải biết cách hít đất đúng cách cho nữ. Cùng đọc thêm nhé!
Được đánh giá cao bởi vì mọi người đều nghĩ rằng thực hiện chúng sẽ giúp họ có được sức mạnh hơn và xây dựng cơ bắp. Điều quan trọng là phải hiểu là muốn có được những kết quả tốt, bạn phải nắm rõ cách hít đất đúng cách cho nữ trước tiên.
-
Làm thế nào để hít đất một cách chính xác?
Cách thực hiện: Vào tư thế plank cao, hai chân để rộng hơn chiều rộng hông một chút. Điều này sẽ cung cấp cho bạn sự ổn định hơn. Khi bạn hạ người xuống, khuỷu tay phải hướng ra hướng 4:30 và 7:30. Đừng để khuỷu tay của bạn rộng ra quá, nhưng cũng đừng để chúng quá hẹp. Sau đó ấn vào toàn bộ bàn tay của bạn và ấn người trở lại.
-
Những bước hít đất cơ bản
Nếu một lần đẩy đầy đủ là quá khó, hãy thử một vài tùy chọn dưới đây:
- Thực hiện động tác chống đẩy nghiêng: Đặt tay lên hộp hoặc băng ghế để bạn có thể tập trung vào việc giữ cơ thể trên một đường thẳng và sử dụng trọng tâm để đưa người trở lại.
- Thử động tác chống đẩy lệch tâm: Từ từ hạ người xuống đất, và đừng lo lắng về việc đẩy người lên. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh ở cánh tay.
3. Hướng dẫn những bài tập và cách hít đất đúng cách cho nữ tại nhà
3.1. Chống đẩy bằng tay
Cách thực hiện: Đặt hai tay rộng bằng vai trên sàn, sau đó mở rộng hai chân ra phía sau với bàn chân rộng bằng hông. Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ chặt cơ thể của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn. Ở phía dưới, cho phép thân của bạn nằm trên mặt đất khi bạn nhấc tay lên khỏi thảm một vài inch. Sau đó đẩy ngược thân lên cao.
3.2. Đẩy lên kẹp chặt
Cách thực hiện: Thực hiện tư thế plank cao – nhưng đặt tay trực tiếp dưới ngực thay vì đưa sang hai bên. Hạ thấp người xuống, khuỷu tay thu hẹp và hướng về phía bàn chân và bắp tay sát người. Sau đó hít đất.
3.3. Đẩy lên bằng một tay
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao với một tay đặt trên khối yoga hoặc bề mặt nâng cao. (Lưu ý: Bạn có thể khuỵu gối nếu mới bắt đầu.) Tập trung vào trọng tâm, giữ chân thẳng và ngang bằng hông. Từ từ hạ thấp người về phía mặt đất, giữ chặt cơ thể. Dừng lại khi khuỷu tay của bạn tạo thành 90 độ. Đẩy mạnh xuống đất để nâng cơ thể lên theo một đường dài.
3.4. Spiderman Pushups
Để thực hiện động tác chống đẩy này, hãy bắt đầu ở tư thế plank bình thường và sau đó trong khi nâng người lên, nâng một trong những đầu gối về phía khuỷu tay hết mức có thể rồi đẩy ngược lại khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
4. Những lưu ý khi hít đất
- Trong mọi trường hợp, khuỷu tay của bạn phải luôn gập vào trong, không hướng ra ngoài, không được chìa ra.
- Trong trường hợp đau vai, nên đặt lòng bàn tay thấp hơn vai và ngực một chút, điều này làm lệch áp lực lên vai.
- Không nhấc hông lên; cơ thể của bạn phải thẳng hàng / song song với sàn nhà.
- Không cong hoặc xệ lưng ; Chống đẩy phải luôn được thực hiện với lưng phẳng, nhưng không bị khóa hoặc lưng cứng.
- Không căng cứng khuỷu tay hoặc cổ của bạn .
- Trọng lượng của bạn phải nằm trên cánh tay chứ không phải cổ tay. Nếu bạn cảm thấy căng ở cổ tay, bạn đang làm sai. Nếu bạn đã bị đau khuỷu tay hoặc cổ tay hoặc bất kỳ loại chấn thương nào, hãy tránh chống đẩy.
- Hơi thở là quan trọng.
- Cố gắng hạ người càng gần mặt sàn, đừng để trọng lượng cơ thể đổ xuống. Giữ cổ thẳng nhưng thư giãn.
Với những thông tin trên về cách hít đất đúng cách cho nữ, hi vọng bạn sẽ tìm được những bài tập phù hợp cho riêng mình cũng như biết được thế nào là hít đất chuẩn, hít đất đúng cách để rèn luyện thể thao cũng như sức khỏe của bản thân ngày một tốt hơn.
Nguồn: https://cotrangquan.com/